Otthoni gyakorlatok bokafájás esetén
Bokapanasznál fontos a kíméletes mozgástartomány, az óvatos terhelés és az egyensúly fokozatos visszaépítése.
Mi állhat a háttérben?
A boka fájdalmát okozhatja túlterhelés, korábbi rándulás, merevség vagy sport utáni érzékenység.
Mikor ne kezdd el otthon?
- ha friss rándulás után duzzanat vagy véraláfutás van
- ha nem tudsz ráállni
- ha a fájdalom éles
- ha deformitás látható
5 óvatos gyakorlat bokafájásra
Kezdd kevéssel: 1–2 gyakorlat, pár ismétlés. Ha jól esik, fokozatosan növeld. A cél a könnyebb mozgás, nem a teljesítmény.
Bokakörzés
Ülve vagy fekve lassan körözz a bokával mindkét irányba.
Lábfej pumpálás
Húzd magad felé a lábfejet, majd nyújtsd el.
Törölköző gyűrés
Mezítláb, ülve próbáld a törölközőt a lábujjakkal behúzni.
Sarokemelés támaszkodva
Kapaszkodva emelkedj lábujjhegyre, majd lassan engedd vissza.
Egyensúly támaszkodva
Állj egy lábon kapaszkodva, rövid ideig.
Ki segíthet?
Ha a panasz visszatér, nem javul, bizonytalan vagy, vagy szeretnél személyre szabott tervet, érdemes megfelelő szakembert keresni.
Gyógytornász-fizioterapeuta
Mozgásvizsgálat, célzott gyakorlatok és terhelésépítés.
Manuálterapeuta
Merevség, mozgásbeszűkülés és manuális kezelés esetén lehet releváns.
Oszteopata / gyógymasszőr
Izomfeszülés, túlterhelés vagy komplex manuális szemlélet esetén merülhet fel.
Nem javul vagy visszatér?
Válassz megyét, nézd meg a közeledben elérhető szakembereket, és foglalj időpontot olyan terapeutához, aki segíthet továbbmenni.