Otthoni terápia

Otthoni gyakorlatok csípőfájás esetén

Csípőpanasz esetén a derék, medence, farizom és comb terhelése is szerepet játszhat. Itt óvatos, kezdőbarát gyakorlatokat találsz.

Fontos: ezek általános, tájékoztató jellegű gyakorlatok. Ne erőltesd, ne menj éles fájdalomba, és ha a panasz romlik, zsibbadás, gyengeség vagy kisugárzó fájdalom jelentkezik, inkább kérj személyes segítséget.

Mi állhat a háttérben?

Csípőfájásnál gyakori lehet a hosszas ülés, túlterhelés, farizomgyengeség vagy beszűkült csípőmozgás.

Mikor ne kezdd el otthon?

ha baleset vagy esés után jelentkezett
ha nem tudsz rálépni
ha zsibbadás vagy lábba sugárzó panasz van
ha a fájdalom éjszaka is erős

Gyakorlatok

5 óvatos gyakorlat csípőfájásra

Kezdd kevéssel: 1–2 gyakorlat, pár ismétlés. Ha jól esik, fokozatosan növeld. A cél a könnyebb mozgás, nem a teljesítmény.

Térdhúzás mellkashoz

Hanyatt fekve húzd az egyik térdet finoman a mellkasod felé, majd engedd vissza.

Mire jó? Csípő-derék mobilizálás.

Mennyit? Oldalanként 5–8 ismétlés.

Figyelj Ne húzd fájdalomba.

Farizom feszítés

Finoman feszítsd meg a farizmot, tartsd 2 másodpercig, majd lazíts.

Mire jó? Farizom aktiválása.

Mennyit? 8–10 ismétlés.

Figyelj Ne görcsöljön be.

Kis híd

Hanyatt fekve emeld meg picit a csípőt, majd lassan engedd vissza.

Mire jó? Farizom és törzskontroll.

Mennyit? 5–8 ismétlés.

Figyelj Ha derékba húz, kisebb mozgás.

Oldalfekvéses kagyló

Oldalt fekve, térdek hajlítva, nyisd a felső térdet kis tartományban.

Mire jó? Csípő oldalsó stabilizálása.

Mennyit? Oldalanként 6–10 ismétlés.

Figyelj Medence ne forduljon hátra.

Álló csípőkörzés

Kapaszkodva végezz kis, lassú csípőköröket.

Mire jó? Kíméletes átmozgatás.

Mennyit? Oldalanként 5–6 kör.

Figyelj Csak kényelmes tartományban.

Szakembertípusok

Ki segíthet?

Ha a panasz visszatér, nem javul, bizonytalan vagy, vagy szeretnél személyre szabott tervet, érdemes megfelelő szakembert keresni.

Gyógytornász-fizioterapeuta

Mozgásvizsgálat, célzott gyakorlatok és terhelésépítés.

Manuálterapeuta

Merevség, mozgásbeszűkülés és manuális kezelés esetén lehet releváns.

Oszteopata / gyógymasszőr

Izomfeszülés, túlterhelés vagy komplex manuális szemlélet esetén merülhet fel.

Nem javul vagy visszatér?

Válassz megyét, nézd meg a közeledben elérhető szakembereket, és foglalj időpontot olyan terapeutához, aki segíthet továbbmenni.

Szakembert keresek Panasz Kalauz