Otthoni gyakorlatok térdfájás esetén
Térdfájásnál sokszor az óvatos mozgás, combizom-aktiválás és terhelés fokozatos visszaépítése a kulcs. Itt egyszerű, kezdőbarát gyakorlatokat találsz.
Miért fájhat a térd?
Térdfájásnál gyakori tényező lehet túlterhelés, hirtelen terhelésváltás, gyengébb comb- vagy farizomkontroll, sport, lépcsőzés vagy hosszabb ülés utáni merevség.
Az otthoni gyakorlatok célja az óvatos aktiválás, a mozgástartomány megtartása és a terhelés fokozatos visszaépítése.
Mikor ne kezdd el otthon?
- ha sérülés után bedagadt, instabil vagy nem terhelhető a térd,
- ha elakadás, kattanással járó erős fájdalom vagy bizonytalanság jelentkezik,
- ha piros, meleg, erősen duzzadt az ízület,
- ha a fájdalom romlik vagy nem tudsz rendesen járni.
5 óvatos gyakorlat térdfájásra
Kezdd kevéssel: 1–2 gyakorlat, pár ismétlés. Ha jól esik, fokozatosan növeld. A cél a könnyebb mozgás, nem a teljesítmény.
Térdhajlítás fekve
Feküdj hanyatt, lassan csúsztasd a sarkad a feneked felé, majd engedd vissza. Csak kényelmes tartományban mozogj.
Combizom feszítés
Nyújtott lábbal feküdj vagy ülj. Feszítsd meg a comb elülső részét, mintha a térdhajlatot finoman leszorítanád.
Nyújtott lábemelés
Hanyatt fekve az egyik térd hajlítva, a másik láb nyújtva. Feszítsd meg a combot és emeld meg picit a nyújtott lábat.
Ülésből térdnyújtás
Ülj székre, lassan nyújtsd ki az egyik térdet, tartsd röviden, majd engedd vissza.
Mini guggolás támaszkodva
Kapaszkodj meg, hajlítsd kicsit a térdeket, majd állj vissza. Csak kis mozgástartományban dolgozz.
Ki segíthet?
Ha a panasz visszatér, nem javul, bizonytalan vagy, vagy szeretnél személyre szabott tervet, érdemes megfelelő szakembert keresni.
Gyógytornász-fizioterapeuta
Terhelésépítés, térdstabilitás, célzott comb- és csípőerősítés.
Sportrehabilitációs szakember
Sport vagy sérülés utáni visszatérésnél különösen hasznos lehet.
Manuálterapeuta
Mozgásbeszűkülés vagy kapcsolódó csípő-boka terhelési lánc esetén lehet jó irány.
Nem javul a térded?
Válassz megyét, nézd meg a közeledben elérhető szakembereket, és foglalj időpontot olyan terapeutához, aki segíthet továbbmenni.