Otthoni gyakorlatok vállfájás esetén
A váll érzékeny terület: sokszor a mozgástartomány, lapockakontroll és óvatos terhelés visszaépítése segíthet. Ezen az oldalon kíméletes, kezdőbarát vállgyakorlatokat találsz.
Miért fájhat a váll?
Vállfájás mögött állhat túlterhelés, hirtelen mozdulat, beszűkült mozgás, lapocka-kontroll probléma vagy hosszabb ideje fennálló izomfeszülés.
Az otthoni gyakorlatok célja a fájdalommentes mozgástartomány megtalálása és a váll óvatos átmozgatása.
Mikor ne kezdd el otthon?
- ha a kart nem tudod megemelni vagy hirtelen erővesztés jelentkezett,
- ha esés, sérülés vagy ficam gyanúja áll fenn,
- ha duzzanat, jelentős gyulladás vagy erősödő fájdalom van,
- ha a fájdalom éjszaka is erős vagy tartósan romlik.
5 óvatos gyakorlat vállfájásra
Kezdd kevéssel: 1–2 gyakorlat, pár ismétlés. Ha jól esik, fokozatosan növeld. A cél a könnyebb mozgás, nem a teljesítmény.
Inga gyakorlat
Támaszkodj az egyik kezeddel asztalra, az érintett kar lazán lógjon. Finoman mozgasd előre-hátra, majd kis körökben.
Asztalon csúsztatás
Ülj vagy állj az asztalnál. Az érintett kart tedd az asztalra, és csúsztasd előre, ameddig kényelmes.
Lapockazárás
Húzd finoman hátra-le a lapockáidat, mintha a vállakat távolítanád a fülektől. Tartsd röviden, majd lazíts.
Falcsúsztatás
Állj fal elé, alkar vagy kéz a falon. Finoman csúsztasd felfelé a kart, csak kényelmes tartományig.
Külső rotáció törölközővel
Könyök a test mellett, alkar előre. Tarts kis törölközőt a könyök és törzs között, majd finoman fordítsd kifelé az alkart.
Ki segíthet?
Ha a panasz visszatér, nem javul, bizonytalan vagy, vagy szeretnél személyre szabott tervet, érdemes megfelelő szakembert keresni.
Gyógytornász-fizioterapeuta
Mozgásvizsgálat, vállstabilizálás, erősítés és terhelésépítés.
Manuálterapeuta
Beszűkült mozgás és manuális kezelés iránti igény esetén lehet releváns.
Sportrehabilitációs szakember
Sporthoz vagy terheléshez való visszatérésnél segíthet.
Bizonytalan vagy a válladdal?
Válassz megyét, nézd meg a közeledben elérhető szakembereket, és foglalj időpontot olyan terapeutához, aki segíthet továbbmenni.